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原标题：居家锻炼｜球员单人拉伸及康复训练要求与指导

训练主题：中南珂缔缘足球运动员康复特辑

训练内容：拉伸训练、康复训练

训练对象：中南珂缔缘全体球员

训练目的：恢复肌肉的功能

训练原则：循序渐进

第一部分-拉伸训练

拉伸肌群：主股二头

半腱 半膜肌 腓肠肌有涉及竖脊肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：主内收长短大

涉及大腿的后伸肌 竖脊肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：主腰方肌 腹外斜肌 背阔肌

柔韧性不好的涉及拉伸双腿后侧肌群

训练时间：10S/组

拉伸肌群：股后肌群 竖脊肌

内收长多大肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：臀大肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：臀大肌 竖脊肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：梨状肌 臀大肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：主股四头 涉及缝匠肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：主梨状肌 臀大 中小

训练时间：10S/组

拉伸肌群：耻骨肌 内收长短大

训练时间：10S/组

拉伸肌群：耻骨肌 内收长短大

骨薄肌 半腱半膜肌

训练时间：10S/组

拉伸肌群：腓肠肌 比目鱼肌

训练时间：10S/组

第二部分-康复训练

等长训练：靠墙静蹲

训练时间：60s-90s/组 2组

向心训练：坐姿伸膝、站姿屈髋

训练时间：每组15次 3组

向心训练：俯卧屈膝、站姿伸髋

训练时间：每组15次 3组

离心训练：大腿前侧肌肉离心收缩

（平行站立、分腿、单腿）

训练时间：每种形式各1组 每组20次

离心训练：大腿后侧肌肉离心收缩

（平行站立、分腿、单腿）

训练时间：每种形式各1组 每组20次

若以上训练正常完成后，并不代表肌肉损伤完全恢复完毕。

检验恢复水平的最好手段还是运动专项，所以建议在做完以上训练后，动动球，做到心理有数，绝不含糊。